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免疫力アップで冬を乗り切る

体内に侵入したウイルスを撃退してくれる免疫力ですが、体温が下がると代謝が下がり免疫力も低下してしまいます。この免疫力をキープするには、3度の食事を決まった時間にとる、できるだけ多くの種類のものをバランスよく食べる、質の良いタンパク質やミネラルを含む食材をとることなどが大切です。

免疫力をアップする食品としてはβグルカンを含むキノコ類、アリシンが豊富なネギやニンニクなどがあります。また、味噌や納豆・ヨーグルトなどの発酵食品は腸内環境を整えて、免疫力のアップにつながるそうですよ。

 

身体を温める食材と調理法で健康維持

冬に負けない健康な体をつくるには、食事で中から温めるのも効果的。そのためには冷たい食べ物を控え、温かい食べ物をとることが大事です。東洋医学の考え方で、冬に旬の食材は体を温め、夏に旬の食材は体を冷やすんだとか。そこで冬には体を温める「陽」の食材をとりましょう。体を冷やす「陰」の食材も、火を通すことで「陽」に変わると考えられています。また「陽」のなかでも特に体を温めてくれる「しょうが」「唐辛子」「ねぎ」「にんにく」などを使うと、より効果的に体を温めてくれるそうですよ。

そこでおすすめなのが鍋料理。たとえば、白菜・ネギ・豆腐・豚肉・キノコに発酵食品の味噌とキムチで味付けし、ニンニク・唐辛子を加えたキムチ鍋なら完璧ですよね。ただし、免疫力を下げてしまうので、お酒の飲み過ぎにはご注意を。

みんなで楽しく美味しいものを食べて健康に

今回は食事による健康な体づくりについてご紹介しました。小さなお子さんや高齢者の方がいらっしゃるご家庭なら、冬を健康に過ごせるかどうかはとても心配なことですよね。食事はみんなで囲むものですから、一人悩むのではなく家族や周囲の方々と一緒に楽しく美味しいものを食べて健康に冬を過ごしましょう。

冬に流行する感染症、そのワケは？

冬になると流行りはじめるインフルエンザ。年末年始から受験シーズンの3月にかけて流行のピークを迎えます。もう学級閉鎖になった小学校もあるんだとか。風邪やさまざまな感染症が増えるのは、「冬はウイルスが好きな季節」だからなんです。低温と乾燥が好きなウイルスは冬場にその感染力が強まります。しかも、乾燥して軽くなり空気中を漂いやすくなるとは無敵ですね。

ウイルスが元気になる一方、人間の体は寒さで体温が下がり免疫力もダウン。おまけに鼻やのどの粘膜も、乾燥によるダメージでウイルスの侵入を防ぎきれないことも。

そんな弱った体にパワーを取り戻すには日々の食事が大切です。今回は、冬に負けない健康な体をつくる食事について考えてみましょう。

旬の冬野菜が健康を守る

ウイルスの体内への侵入を阻止する皮膚や粘膜。冬場の乾燥でダメージを受けがちです。その粘膜を守って元気にしてくれるのが冬野菜なんですね。冬が旬のほうれん草やブロッコリーなど緑の野菜にはビタミンA、B1、B2、Cが含まれています。小松菜にはビタミンCのほかにカルシウムも豊富。また冬の寒さでいっそう美味しくなる大根や白菜、カブやキャベツにはビタミンCがたっぷり。秋に収穫されたサツマイモやジャガイモに含まれるビタミンCは熱に強く、冬場の煮込み料理にもってこいです。

 

肩甲骨をほぐすヨガポーズ

１：肩甲骨をじっくりほぐすポーズ＜ゴムカーサナ＞

まず、膝を曲げて、右足を左足とクロスするように重ねます。右膝の上部に左膝の裏がくるようにしましょう。左足のかかとは右側の臀部に、右足のかかとは左側の臀部にできるだけ寄せていきます。膝や外側の太ももに痛みを感じない範囲で折り曲げていきましょう。

次に、右腕を耳にくっつくくらいのイメージで手を上げます。肘から先を頭の後ろ方向に折り曲げたら、左手の指先を掴んでください。もし掴めなければ、指先が触れ合う程度を目標にしましょう。気持ちよく腕が伸びていると感じる位置でキープ。ゆっくり呼吸を繰り返します。反対も同じように行いましょう。

日本語で「牛の顔のポーズ」と呼ばれるこちらのポーズは、肩をやわらかくほぐすことはもちろん、二の腕の引き締めにも効果があります。骨盤から背中にかけてのラインをまるめずに、背筋をピンと真っすぐにした状態で行ってください。上側の肘は天井に、下側の肘は床に、それぞれに引っ張られるイメージで気持ちよく伸ばしていくことがポイントです。

２：肩の筋肉を気持ちよく伸ばすポーズ＜パリヴリッタ・バラ・アーサナ＞

まず、膝を腰幅に開いて四つん這いの姿勢になります。左手は手の平を上に向けた状態で右脇の下に通し右の方向へ、右手は手の平を下に向けた状態で真っすぐ前方に滑らせながら、上半身をゆっくりと前に倒していきます。

左のこめかみを床につけたら、上半身は腰から首にかけてゆるやかに右側にひねります。左肩と右肩がじっくりと伸びていくのを感じるまで、そのままの体勢をキープしましょう。左右の腕を入れ替えて、同じように行います。

日本語で「針の糸通しのポーズ」と呼ばれ、脇の下にできた隙間に手を通すポーズです。普段あまり伸ばさない方向へ両肩を伸ばすことで、背中の後ろから肩甲骨の筋肉もしっかりほぐすことができます。膝からヒップまでを傾けずに、真っすぐ立たせることがポーズの姿勢を整えるうえでのポイント。ただし、首や腰が痛むようなら無理は禁物です。

１日５分で老けない体をつくる！辛い肩こりがみるみる楽になる「簡単ポーズ」３選

■肩甲骨や肩関節がほぐれるストレッチ

（１）肩のこりに効くストレッチ

胸を突き出すようにして、肩こり、胸、肩関節の痛みを防止します。喉の調子も改善します。

姿勢を正して、天井を見るように、ゆっくりとアゴを引き上げていきます。頭を後ろに倒すのではなく、あくまでもアゴを上へと向けていくイメージです 。

「このとき手を体の後ろで組み、アゴを上げていくのと同時に、組んだ手を斜め 下へと引っ張っていくと首前だけでなく、胸、肩の筋肉もほぐれていきます。手を上げ下げして、左右に動かすと、伸ばされる場所が違うので気持ちいい場所を 見つけてください」

手の指はクロスさせ、肩甲骨をぐっと内側に寄せるイメージで行います。

（２）肩関節ATMストレッチ

ATMとはアンチトリックモーションストレッチのことで、代償運動をおこさないストレッチです。背中のこり、肩こりが改善し、肩関節の動きがよくなります。

左足のひざを曲げます。左手で左足のかかとをつかみ、肩甲骨を前に引き出すようなイメージでひざを伸ばしていきます。足の位置を下げると肩甲骨の上方が、上げると下方が伸びます。足を内側に持ってくると肩甲間部（けんこうかんぶ）が伸びます。

伸ばしたいところが引っ張られるように、背中を丸めるのがポイントです。弓にたとえると体が弓で手と足で引き寄せるイメージです。最初はできなくて当たり前。特に体が硬い人には難しいストレッチですが、続けるとできるようになってきます。

（３）肩関節前方ストレッチ

肩甲骨の動きがよくなり、肩関節の可動域が広がるストレッチです。

両手を肩幅より広めに開いてからソファーに手をつきます。ソファーの前にしゃがみ、ゆっくりと下方向へしゃがんでいきます。

このストレッチを行うときは、背中が丸くなりやすいので、背筋はしっかり伸ばしておきます。また、勢いよくかがみこむと肩を痛める可能性がありますので、ゆっくりと慎重に行うようにしましょう。肩甲骨の内側に効くストレッチ。きちんと固定されていれば、椅子でも代用できます。

（４）肩関節柔軟

肩甲骨の間をせばめて、肩周辺をじんわりと伸ばしていくストレッチです。

後ろ手で、ソファーの背もたれをつかみます。手の幅は肩幅程度が目安。肩甲骨の間をせばめて、胸と腕のつけ根周辺を伸ばします。このとき背中はしっかり伸ばし、視線は少し上方向に向きましょう。

下を向いたり、ひじは曲げないようにしてください。手と手の間は狭い方が効果的です。つらかったら手と手の幅を調節してください。肩こりがひどい人は腕が上がらないかもしれません。また、立ったままの姿勢でもOKです。

肩甲骨や肩関節がほぐされ、内巻きになりやすい肩が本来の位置に戻るストレッチ。肩周りがこっている人ほど最初はきつく感じられるでしょう。ただ、肩周辺を伸ばす動きは普段の生活ではほとんどありません。そのため、意識的にこういったストレッチを取り入れて、肩こりの予防と解消をしていくことをオススメします。

あなたの肩こりは、肩甲骨周辺の筋肉のこりが原因かもしれません。肩甲骨周りの筋肉をほぐして、肩こりの悩みから解放されましょう。

■肩こりと肩甲骨は密接な関係

普段の生活ではパソコンやスマホなど、腕を前に伸ばすだけの生活で、肩甲骨まわりを動かさない生活です。そうすると、肩甲骨周辺の筋肉が硬くなり、動きにくくなってしまうのです。

肩こりは胸にある大胸筋が萎縮して上腕が引き込まれて内旋し、肩甲骨が外側に開き、僧帽筋が縮むことにより起こります。周辺が固まっていれば、肩甲骨の動きも悪く、周囲の筋肉はアンバランス状態なのです。

肩周辺は多くの筋肉が絡み合うところ。肩や背中がガチガチで動かないという人でも周辺の筋肉のコリをほぐしていくことで肩こり解消につながるのです。

肩甲骨のストレッチ方法

■肩甲骨周りをほぐして肩こりを解消する

「肩甲骨」まわりを動かすストレッチ

白鳥が羽ばたくようなイメージで手を外側にひろげ、

1. 腕を頭上に上げる
2. お尻の後ろで指先同士を合わせる

1と2をそれぞれ10〜20回ぐらいを目安に繰り返します。肩甲骨から腕が生えているように動かすのがポイント。

肩甲骨付近には「褐色脂肪細胞」という脂肪を燃焼しエネルギーに変える細胞が集まっているので、意識的に肩甲骨を動かすと代謝アップにもつながります。

 

■首と肩回りほぐし体操

１：手を尾骨の上に置き、鎖骨＆胸郭を開く

両手のひらの面を尾骨の上で重ね、鎖骨と胸郭が開くように、今できる最大限に肩甲骨を寄せておきます。痛くなるまで無理に寄せるのは禁物です。

次に、姿勢を変えずに首を前後に動かします。手の位置をそのままに、深呼吸をしながらゆっくりと下を向き、次に上へ反らします。これを10回繰り返します。首の前後が心地よく伸びるのを感じてください。

２：手のひらを返して尾骨の上で置き直す

今度は両手のひらを外側に向けて、尾骨の上で手を合わせ直します。肩を落として、力を抜いておくことがポイントです。

胸の間くらいを支点に、首を左右に大きく動かしていきます。ゆっくりと深呼吸をしながら１０回行い、徐々に可動域を広げるイメージでいけるところまで動かしましょう。首が前や後ろに出ないように注意してください。

３：ハンガーを胸の前で持つ

姿勢を正してイスなどに座り、胸の前でハンガーを持ちます。脚は安定するように、肩幅くらいに開いておきます。

深呼吸しながらぐるりと半周回します。自分の体を支点に、いちばん大きな半円を描くようにして、ハンガーを遠くへと深呼吸をしながら回しましょう。時計回りと反対回りを各３回ずつ行ってください。

欲しい栄養素を効率よく摂る！代表的な食材

どの栄養素がどの食材に含まれているかを知っていると、毎日の食事づくりで知識を活かすことができます。

炭水化物はお米やパン・麺類・イモ類などのいわゆる主食になるものに多く含まれていて、お腹にたまるので食べたときに満足感を得ることができます。
カロリーが高いイメージがあり敬遠されがちな脂質については、良質なものを摂取することが重要です。
青魚やナッツ類・アマニ油などに含まれるオメガ3は、血圧を改善したりコレステロール値を下げてくれたりする働きがあります。

タンパク質は肉や魚・卵・大豆製品などに含まれています。豆腐や納豆・おから・豆乳などの大豆製品は、健康志向の高い人たちに好まれています。

ビタミンにはビタミンA・C・E・K・B群など多くの種類があり、その働きもさまざまです。例えば人参に多く含まれるビタミンAには、視力を正常にしたり、皮膚や粘膜を整えてくれたりする働きがあります。

ビタミンCはレモンなどの柑橘類、ビタミンEはアーモンドなどに多く含まれています。また納豆やほうれん草に含まれるビタミンK、ビタミンB群の中では、胚芽米や玄米に多く含まれるビタミンB1、卵や納豆などに含まれるビタミンB2などがあります。

ミネラル成分のカルシウムは乳製品や大豆製品、マグネシウムは海草や豆類などに多く含まれています。

バランスの良い食事を実現するために！意識したいポイント

それぞれの栄養素の働きを見ていくと、例えば筋肉を強くしたいときにはタンパク質だけを摂取すればいいように思えるかもしれません。
しかし体内では各栄養素が作用し合って体を作っているので、これらをバランス良く摂取しないとうまく働くことができません。

どれかひとつが欠けてもいけないし、どれかひとつを多く摂取するのもいけないのです。

毎日の生活でバランスを考えるのは一見難しそうに思えますが、「一汁三菜」を意識するとバランス良く栄養を摂取することができます。一汁三菜とは主食・汁物・主菜1品・副菜2品で構成された献立のことです。

主食で炭水化物、主菜でタンパク質や脂質、汁物と副菜でビタミン・ミネラル・食物繊維などを摂取することができます。
面倒なカロリー計算をする必要もないので、誰でも気軽に続けることができますね。

それぞれの汁物や副菜2品それぞれで調理する食材を変えることで、さらにバランスの良いメニューとなるでしょう。

食材の栄養素を意識して日々の食事作りを楽しんでみてください。理想的なバランスのとれた食事で毎日を健康に過ごしましょう！

元気に過ごすためには睡眠の質やストレスフリーな生活などが欠かせませんが、中でも毎日口にする食事は健康に大きく影響します。
好きなものを好きなだけ食べる生活を送っていると肥満や栄養素の偏りになってしまう可能性が高まります。
「何を」「どのように」食べるかを意識するだけで、日々元気に過ごせる体を手に入れることができますよ。

それでは栄養バランスのとれた食事とはどのようなものか、毎日の生活に取り入れやすい食材などをご紹介しましょう。

栄養バランスのとれた食事ってどんなメニュー？

1日3度の食事に間食と、私たちは日々食べものを口にして生きています。
食べることでエネルギーを補給し、生きていくための活力源を摂取しているのです。

ただし食べ物ならなんでもいいというわけではありません。健康に過ごすためには「栄養バランスのとれた食事」を意識する必要があります。
では栄養バランスのとれた食事とはどのようなものでしょうか？

栄養素には「三大栄養素」と呼ばれる「炭水化物」「脂質」「タンパク質」や、「ビタミン」「ミネラル」「食物繊維」などがあります。どれもヒトの体には欠かせないもので、どれかひとつだけを摂取すればいいというものではありません。

大切なのはこれらの栄養素をバランス良く摂ることです。

1日の総エネルギーに対する三大栄養素の割合は、「炭水化物：50～65％」、「脂質：20～30％」「タンパク質：13～20％」が目安となっています。

大きく3つのグループに分けられる！体に必要な栄養素

栄養素にはそれぞれ役割があり、基本的には
「体のエネルギーになるもの」
「体を作るもの」
「体の調子を整えるもの」
に分けることができます。

まず体のエネルギーになるものは炭水化物と脂質とタンパク質です。

炭水化物は体内に吸収されると糖に変化してエネルギー源となります。
ご飯を食べないと力が出ないことがありますよね。これは炭水化物不足によってエネルギーが作られないことが原因です。
ただし余分に摂取すると脂肪として蓄積されてしまうのでご注意ください。

脂質はエネルギーを効率良く体内に貯めておく働きがあります。

そして、体を作る主な栄養素がタンパク質です。
タンパク質は筋肉や内臓・髪・爪などを作る働きをします。細胞膜や神経細胞を作るためには脂質も重要な栄養素で、美肌やホルモンの正常な分泌にも影響を与えます。

また体の調子を整える栄養素としてはビタミンやミネラルが欠かせません。
これらの栄養素をバランス良く摂取することで私たちの体が作られ、健康に過ごすことができるのです。

膝に痛みがあると、動くのが億劫になってしまいますよね。しかし、安静にしているのは逆効果です。膝に限らず、関節は動かさないでいると萎縮してしまい、ますます動かしにくくなります。そうならないためにも、運動で膝関節の周りにある筋肉を柔軟に保つことが大切です。ここでは、膝を支える筋肉である大腿四頭筋（だいたいしとうきん）、前脛骨筋（ぜんけいこつきん）、腓腹筋（ひふくきん）のストレッチ方法をご紹介します。

膝関節のしくみ

膝の関節は、太ももの大腿骨と脚のすねにある脛骨（けいこつ）、一般的に「膝の皿」と呼ばれている膝蓋骨（しつがいこつ）で構成されており、脛骨を支えている腓骨（ひこつ）を含め、その周囲は関節包(かんせつほう)という袋に包まれています。骨と骨の接合部分が浅いため、不安定になりがちですが、周囲にある筋肉や腱、靭帯などが関節の安定性を保つ役割を果たしています。
また、膝関節で最も重要な役割を果たしているのが、膝関節軟骨です。膝関節軟骨は少しずつ消耗し、一度磨耗したら元に戻りません。筋力が衰えると、軟骨の磨耗を早めてしまいまい、膝の痛みの原因になります。膝周りの筋肉をしっかり鍛えて、膝への負担を軽減しましょう。

大腿四頭筋（だいたいしとうきん）

太ももの前側にある筋肉です。大腿直筋、中間広筋、外側広筋、内側広筋の4つの筋肉で構成されています。膝の曲げ伸ばしをする際に、重要な役割を担っています。

前脛骨筋（ぜんけいこつきん）

脛骨と足首をつなぐ筋肉です。足首を引き上げる、内側に反らす、土踏まずのアーチを維持するといった働きがあります。アーチが崩れるといわゆる扁平足になって、膝や足首、腰などに負担がかかりやすくなり、膝痛の原因になります。

腓腹筋（ひふくきん）

ふくらはぎを構成する筋肉のひとつです。膝や足首の曲げ伸ばしをサポートします。腓腹筋が弱ると、足首の動きが悪くなって、膝の動きが不安定になります。

膝を支える筋肉を柔軟にするためのストレッチ法

膝周りの筋肉を柔軟にするためのストレッチを2つご紹介します。

太ももの前側（大腿四頭筋）を伸ばすストレッチ

1. 壁に片手をついて立ち、片足の膝を曲げ、つま先をつかみます
2. つま先をお尻の方へ引き寄せ、太ももの前側を伸ばします
3. 息を吐きながら30秒キープします
4. 反対側も同様に行い、左右2〜3セット行います

すねの前側（前脛骨筋）とふくらはぎ（腓腹筋）のストレッチ

1. 床に座って両足を伸ばします
2. つま先をゆっくりと遠くに伸ばして、すねを伸ばします
3. つま先をゆっくりと手前に引き寄せ、ふくらはぎを伸ばします
4. 2〜3を10回繰り返します

膝の痛みを軽減するためには、動かすことが大事です。ストレッチを活用しながら、無理のない範囲で運動してみましょう。

腰痛でお医者さんにかかったときこんなことを言われませんでしたか…？

「痛みがよくなるまでしばらく安静にしていましょう。」

これが腰痛治療における今までの一般常識です。もちろん安静にしていることで治る腰痛もありますが、なかなか良くならない腰痛も存在します。さらに、最新の研究では、過度の安静は腰痛を長引かせるどころか、悪化させてしまう可能性があると判明しました。

最新の研究により腰痛治療は進歩しました！

腰痛の研究が進む中、新たな事実が判明しました。

それは、『適度な運動が腰痛を改善させる』ということです！

腰回りの筋肉を動かすことで、筋肉がほぐされて腰痛をやわらげることができるのです。運動といってもランニングやスポーツなどのハードな運動は必要ではなく、ウォーキングや軽い体操など日常生活の延長上でできることで十分です。

腰痛体操の紹介

さっそく紹介していきましょう。内容は当院のスタッフが考えた体操になります。まずは腰の筋肉のストレッチです。

①仰向けになり膝を立てます。

②腰とベッドの下に手を入れて、その手を腰で押しつぶすように力を入れます（このとき腰周囲の筋肉が働くことで骨盤が動きます）。

 

③腰をベッドに押し付けたまま、両手で両膝を抱えます。呼吸しながら10秒くらい数えましょう。

 

次は、腰の筋肉を鍛える運動です。

①両手を骨盤にあてて、胸を張りながらおへそを前に出すように動きます（このとき骨盤が起きてきます）。

 

②その姿勢のままお辞儀するように足の付け根から体全体を前に倒していきます。

③前に倒した体を元に戻します。

＼

④リラックスするように腰回りの力をだらんと抜きます（腰回りに力が入っているのを一旦リセットするためです）。

 

この運動では力を入れるときと抜くときのメリハリをつけるのがとても大事です。

それぞれの体操は、一日5回ぐらいすることから始め、慣れてきたら回数を徐々に増やしていきましょう。また体操は、ゆっくりと呼吸をしながら行うようにしましょう。

最後に補足です。

• 腰痛をお持ちの方は無理をせず、痛みが出ない体操から行いましょう。
• 骨盤の動きがわかりにくい方は無理に動かそうとはせずに、まずは骨盤の動きを意識するところからはじめてみてくださいね。

まとめ

• 今までは腰痛は安静にしていれば治ると信じられてきましたが、実はそうでないことが判明してきました。
• 最新の研究で適度な運動が腰痛を改善させるということがわかってきました。
• この記事では腰の筋肉のストレッチと腰の筋肉を鍛える運動を紹介しました。

ウォーキングを楽しみながら長く続けるためのコツ

通勤や買い物に出るときの時間を使う

ウォーキングのためだけに外出しなければならないと思うと億劫に感じてしまいますよね。毎日の通勤や外出時に電車に乗っていたところをウォーキングに変更しましょう。

 

ウォーキングのためだけに外出しなければならないと思うと億劫に感じてしまいますよね。毎日の通勤や外出時に電車に乗っていたところをウォーキングに変更しましょう。

好きな音楽を聴いたり勉強時間にあてる

好きな音楽を聴いたり勉強してみたいと思っていた言語の会話データを聞きながらウォーキングしてみましょう。無心で歩いていると頭にすんなり入ってきそうです。

 

好きな音楽を聴いたり勉強してみたいと思っていた言語の会話データを聞きながらウォーキングしてみましょう。無心で歩いていると頭にすんなり入ってきそうです。

新しい道に挑戦する

よく知ったつもりの街でも歩いたことのない道がたくさんありますよね。曲がったことのない道で曲がれば、新しいお店に出会えるかもしれません。

 

よく知ったつもりの街でも歩いたことのない道がたくさんありますよね。曲がったことのない道で曲がれば、新しいお店に出会えるかもしれません。

季節の移ろいを肌で感じる

車でばかり移動しているとなかなか感じ取れない季節の移ろい。紅葉した木の葉を拾うことができるのもウォーキングならではの楽しみです。

 

車でばかり移動しているとなかなか感じ取れない季節の移ろい。紅葉した木の葉を拾うことができるのもウォーキングならではの楽しみです。

おわりに

普段何気なく歩いているところを、意識を変えるだけで「ウォーキング」という立派な運動になります。5つのポイントを取り入れながらすぐにでもはじめてみませんか？

普段何気なく歩いているところを、意識を変えるだけで「ウォーキング」という立派な運動になります。5つのポイントを取り入れながらすぐにでもはじめてみませんか？

ポイント1　歩く前にまずは正しい姿勢をとろう

ウォーキングする際、大切なのが正しい姿勢です。歩き始める前にまずは正しい姿勢をしっかり取れるようにしておきましょう。

 

ウォーキングする際、大切なのが正しい姿勢です。歩き始める前にまずは正しい姿勢をしっかり取れるようにしておきましょう。

壁に頭と背中、お尻とかかとをつけます。顎を引き目線をまっすぐにします。猫背でもなく反りすぎもせず、常に腹筋に力が入っていることを感じながら、正しい姿勢をキープしましょう。

 

壁に頭と背中、お尻とかかとをつけます。顎を引き目線をまっすぐにします。猫背でもなく反りすぎもせず、常に腹筋に力が入っていることを感じながら、正しい姿勢をキープしましょう。

ポイント2　正しい歩き方で歩こう

正しい姿勢が取れたなら歩き始めましょう。正しい歩き方とは、かかとから着地し親指の付け根に向かって重心を移していく方法です。

 

正しい姿勢が取れたなら歩き始めましょう。正しい歩き方とは、かかとから着地し親指の付け根に向かって重心を移していく方法です。

かかとから着地する歩き方は、足の裏全体を使います。それにより、足裏の血行が促進されむくみの解消も期待できます。靴の減りが外側に集中している方は特に、正しい歩き方をしっかりと身につけましょう。

 

かかとから着地する歩き方は、足の裏全体を使います。それにより、足裏の血行が促進されむくみの解消も期待できます。靴の減りが外側に集中している方は特に、正しい歩き方をしっかりと身につけましょう。

ポイント3 　適度な速度と歩幅をキープしよう

運動として歩く場合、適切な歩幅があると言われています。それは、自分の身長の45～50%というもの。身長が160センチの人なら、歩幅は72～80センチということになります。

 

運動として歩く場合、適切な歩幅があると言われています。それは、自分の身長の45～50%というもの。身長が160センチの人なら、歩幅は72～80センチということになります。

その歩幅を保ちながら、20分中強度の速さで歩いてみましょう。かなりの運動量であることが実感できるはずです。

 

その歩幅を保ちながら、20分中強度の速さで歩いてみましょう。かなりの運動量であることが実感できるはずです。

ポイント4　歩くのに適した靴を選ぼう

靴にはそれぞれ役割があります。ウォーキングシューズは、歩く上で体の負荷が少なく疲れにくいように設計されているのです。心地よく続けるためにも、足に合ったウォーキングシューズを履くことがおすすめです。

靴にはそれぞれ役割があります。ウォーキングシューズは、歩く上で体の負荷が少なく疲れにくいように設計されているのです。心地よく続けるためにも、足に合ったウォーキングシューズを履くことがおすすめです。

ポイント5　時間も大切。朝は避けて夕方に歩こう

ウォーキングは、人の体温が最も高くなるとされる夕方が1番適していると言われています。反対に寝起きで体がカラカラに乾いている早朝のウォーキングは、心疾患や脳卒中を引き起こす原因になってしまいます。

 

ウォーキングは、人の体温が最も高くなるとされる夕方が1番適していると言われています。反対に寝起きで体がカラカラに乾いている早朝のウォーキングは、心疾患や脳卒中を引き起こす原因になってしまいます。

健康を作るためのウォーキングなのに病気を引き起こす原因になってしまったら意味がありませんよね。起きて1時間以内のウォーキングは避けましょう。

 

健康を作るためのウォーキングなのに病気を引き起こす原因になってしまったら意味がありませんよね。起きて1時間以内のウォーキングは避けましょう。

次回は、ウォーキングを楽しみながら長く続けるためのコツについて説明いたします。