月: 2020年10月

冬に流行する感染症、そのワケは？

冬になると流行りはじめるインフルエンザ。年末年始から受験シーズンの3月にかけて流行のピークを迎えます。もう学級閉鎖になった小学校もあるんだとか。風邪やさまざまな感染症が増えるのは、「冬はウイルスが好きな季節」だからなんです。低温と乾燥が好きなウイルスは冬場にその感染力が強まります。しかも、乾燥して軽くなり空気中を漂いやすくなるとは無敵ですね。

ウイルスが元気になる一方、人間の体は寒さで体温が下がり免疫力もダウン。おまけに鼻やのどの粘膜も、乾燥によるダメージでウイルスの侵入を防ぎきれないことも。

そんな弱った体にパワーを取り戻すには日々の食事が大切です。今回は、冬に負けない健康な体をつくる食事について考えてみましょう。

旬の冬野菜が健康を守る

ウイルスの体内への侵入を阻止する皮膚や粘膜。冬場の乾燥でダメージを受けがちです。その粘膜を守って元気にしてくれるのが冬野菜なんですね。冬が旬のほうれん草やブロッコリーなど緑の野菜にはビタミンA、B1、B2、Cが含まれています。小松菜にはビタミンCのほかにカルシウムも豊富。また冬の寒さでいっそう美味しくなる大根や白菜、カブやキャベツにはビタミンCがたっぷり。秋に収穫されたサツマイモやジャガイモに含まれるビタミンCは熱に強く、冬場の煮込み料理にもってこいです。

 

肩甲骨をほぐすヨガポーズ

１：肩甲骨をじっくりほぐすポーズ＜ゴムカーサナ＞

まず、膝を曲げて、右足を左足とクロスするように重ねます。右膝の上部に左膝の裏がくるようにしましょう。左足のかかとは右側の臀部に、右足のかかとは左側の臀部にできるだけ寄せていきます。膝や外側の太ももに痛みを感じない範囲で折り曲げていきましょう。

次に、右腕を耳にくっつくくらいのイメージで手を上げます。肘から先を頭の後ろ方向に折り曲げたら、左手の指先を掴んでください。もし掴めなければ、指先が触れ合う程度を目標にしましょう。気持ちよく腕が伸びていると感じる位置でキープ。ゆっくり呼吸を繰り返します。反対も同じように行いましょう。

日本語で「牛の顔のポーズ」と呼ばれるこちらのポーズは、肩をやわらかくほぐすことはもちろん、二の腕の引き締めにも効果があります。骨盤から背中にかけてのラインをまるめずに、背筋をピンと真っすぐにした状態で行ってください。上側の肘は天井に、下側の肘は床に、それぞれに引っ張られるイメージで気持ちよく伸ばしていくことがポイントです。

２：肩の筋肉を気持ちよく伸ばすポーズ＜パリヴリッタ・バラ・アーサナ＞

まず、膝を腰幅に開いて四つん這いの姿勢になります。左手は手の平を上に向けた状態で右脇の下に通し右の方向へ、右手は手の平を下に向けた状態で真っすぐ前方に滑らせながら、上半身をゆっくりと前に倒していきます。

左のこめかみを床につけたら、上半身は腰から首にかけてゆるやかに右側にひねります。左肩と右肩がじっくりと伸びていくのを感じるまで、そのままの体勢をキープしましょう。左右の腕を入れ替えて、同じように行います。

日本語で「針の糸通しのポーズ」と呼ばれ、脇の下にできた隙間に手を通すポーズです。普段あまり伸ばさない方向へ両肩を伸ばすことで、背中の後ろから肩甲骨の筋肉もしっかりほぐすことができます。膝からヒップまでを傾けずに、真っすぐ立たせることがポーズの姿勢を整えるうえでのポイント。ただし、首や腰が痛むようなら無理は禁物です。

１日５分で老けない体をつくる！辛い肩こりがみるみる楽になる「簡単ポーズ」３選

■肩甲骨や肩関節がほぐれるストレッチ

（１）肩のこりに効くストレッチ

胸を突き出すようにして、肩こり、胸、肩関節の痛みを防止します。喉の調子も改善します。

姿勢を正して、天井を見るように、ゆっくりとアゴを引き上げていきます。頭を後ろに倒すのではなく、あくまでもアゴを上へと向けていくイメージです 。

「このとき手を体の後ろで組み、アゴを上げていくのと同時に、組んだ手を斜め 下へと引っ張っていくと首前だけでなく、胸、肩の筋肉もほぐれていきます。手を上げ下げして、左右に動かすと、伸ばされる場所が違うので気持ちいい場所を 見つけてください」

手の指はクロスさせ、肩甲骨をぐっと内側に寄せるイメージで行います。

（２）肩関節ATMストレッチ

ATMとはアンチトリックモーションストレッチのことで、代償運動をおこさないストレッチです。背中のこり、肩こりが改善し、肩関節の動きがよくなります。

左足のひざを曲げます。左手で左足のかかとをつかみ、肩甲骨を前に引き出すようなイメージでひざを伸ばしていきます。足の位置を下げると肩甲骨の上方が、上げると下方が伸びます。足を内側に持ってくると肩甲間部（けんこうかんぶ）が伸びます。

伸ばしたいところが引っ張られるように、背中を丸めるのがポイントです。弓にたとえると体が弓で手と足で引き寄せるイメージです。最初はできなくて当たり前。特に体が硬い人には難しいストレッチですが、続けるとできるようになってきます。

（３）肩関節前方ストレッチ

肩甲骨の動きがよくなり、肩関節の可動域が広がるストレッチです。

両手を肩幅より広めに開いてからソファーに手をつきます。ソファーの前にしゃがみ、ゆっくりと下方向へしゃがんでいきます。

このストレッチを行うときは、背中が丸くなりやすいので、背筋はしっかり伸ばしておきます。また、勢いよくかがみこむと肩を痛める可能性がありますので、ゆっくりと慎重に行うようにしましょう。肩甲骨の内側に効くストレッチ。きちんと固定されていれば、椅子でも代用できます。

（４）肩関節柔軟

肩甲骨の間をせばめて、肩周辺をじんわりと伸ばしていくストレッチです。

後ろ手で、ソファーの背もたれをつかみます。手の幅は肩幅程度が目安。肩甲骨の間をせばめて、胸と腕のつけ根周辺を伸ばします。このとき背中はしっかり伸ばし、視線は少し上方向に向きましょう。

下を向いたり、ひじは曲げないようにしてください。手と手の間は狭い方が効果的です。つらかったら手と手の幅を調節してください。肩こりがひどい人は腕が上がらないかもしれません。また、立ったままの姿勢でもOKです。

肩甲骨や肩関節がほぐされ、内巻きになりやすい肩が本来の位置に戻るストレッチ。肩周りがこっている人ほど最初はきつく感じられるでしょう。ただ、肩周辺を伸ばす動きは普段の生活ではほとんどありません。そのため、意識的にこういったストレッチを取り入れて、肩こりの予防と解消をしていくことをオススメします。

あなたの肩こりは、肩甲骨周辺の筋肉のこりが原因かもしれません。肩甲骨周りの筋肉をほぐして、肩こりの悩みから解放されましょう。

■肩こりと肩甲骨は密接な関係

普段の生活ではパソコンやスマホなど、腕を前に伸ばすだけの生活で、肩甲骨まわりを動かさない生活です。そうすると、肩甲骨周辺の筋肉が硬くなり、動きにくくなってしまうのです。

肩こりは胸にある大胸筋が萎縮して上腕が引き込まれて内旋し、肩甲骨が外側に開き、僧帽筋が縮むことにより起こります。周辺が固まっていれば、肩甲骨の動きも悪く、周囲の筋肉はアンバランス状態なのです。

肩周辺は多くの筋肉が絡み合うところ。肩や背中がガチガチで動かないという人でも周辺の筋肉のコリをほぐしていくことで肩こり解消につながるのです。

肩甲骨のストレッチ方法

■肩甲骨周りをほぐして肩こりを解消する

「肩甲骨」まわりを動かすストレッチ

白鳥が羽ばたくようなイメージで手を外側にひろげ、

1. 腕を頭上に上げる
2. お尻の後ろで指先同士を合わせる

1と2をそれぞれ10〜20回ぐらいを目安に繰り返します。肩甲骨から腕が生えているように動かすのがポイント。

肩甲骨付近には「褐色脂肪細胞」という脂肪を燃焼しエネルギーに変える細胞が集まっているので、意識的に肩甲骨を動かすと代謝アップにもつながります。

 

■首と肩回りほぐし体操

１：手を尾骨の上に置き、鎖骨＆胸郭を開く

両手のひらの面を尾骨の上で重ね、鎖骨と胸郭が開くように、今できる最大限に肩甲骨を寄せておきます。痛くなるまで無理に寄せるのは禁物です。

次に、姿勢を変えずに首を前後に動かします。手の位置をそのままに、深呼吸をしながらゆっくりと下を向き、次に上へ反らします。これを10回繰り返します。首の前後が心地よく伸びるのを感じてください。

２：手のひらを返して尾骨の上で置き直す

今度は両手のひらを外側に向けて、尾骨の上で手を合わせ直します。肩を落として、力を抜いておくことがポイントです。

胸の間くらいを支点に、首を左右に大きく動かしていきます。ゆっくりと深呼吸をしながら１０回行い、徐々に可動域を広げるイメージでいけるところまで動かしましょう。首が前や後ろに出ないように注意してください。

３：ハンガーを胸の前で持つ

姿勢を正してイスなどに座り、胸の前でハンガーを持ちます。脚は安定するように、肩幅くらいに開いておきます。

深呼吸しながらぐるりと半周回します。自分の体を支点に、いちばん大きな半円を描くようにして、ハンガーを遠くへと深呼吸をしながら回しましょう。時計回りと反対回りを各３回ずつ行ってください。

欲しい栄養素を効率よく摂る！代表的な食材

どの栄養素がどの食材に含まれているかを知っていると、毎日の食事づくりで知識を活かすことができます。

炭水化物はお米やパン・麺類・イモ類などのいわゆる主食になるものに多く含まれていて、お腹にたまるので食べたときに満足感を得ることができます。
カロリーが高いイメージがあり敬遠されがちな脂質については、良質なものを摂取することが重要です。
青魚やナッツ類・アマニ油などに含まれるオメガ3は、血圧を改善したりコレステロール値を下げてくれたりする働きがあります。

タンパク質は肉や魚・卵・大豆製品などに含まれています。豆腐や納豆・おから・豆乳などの大豆製品は、健康志向の高い人たちに好まれています。

ビタミンにはビタミンA・C・E・K・B群など多くの種類があり、その働きもさまざまです。例えば人参に多く含まれるビタミンAには、視力を正常にしたり、皮膚や粘膜を整えてくれたりする働きがあります。

ビタミンCはレモンなどの柑橘類、ビタミンEはアーモンドなどに多く含まれています。また納豆やほうれん草に含まれるビタミンK、ビタミンB群の中では、胚芽米や玄米に多く含まれるビタミンB1、卵や納豆などに含まれるビタミンB2などがあります。

ミネラル成分のカルシウムは乳製品や大豆製品、マグネシウムは海草や豆類などに多く含まれています。

バランスの良い食事を実現するために！意識したいポイント

それぞれの栄養素の働きを見ていくと、例えば筋肉を強くしたいときにはタンパク質だけを摂取すればいいように思えるかもしれません。
しかし体内では各栄養素が作用し合って体を作っているので、これらをバランス良く摂取しないとうまく働くことができません。

どれかひとつが欠けてもいけないし、どれかひとつを多く摂取するのもいけないのです。

毎日の生活でバランスを考えるのは一見難しそうに思えますが、「一汁三菜」を意識するとバランス良く栄養を摂取することができます。一汁三菜とは主食・汁物・主菜1品・副菜2品で構成された献立のことです。

主食で炭水化物、主菜でタンパク質や脂質、汁物と副菜でビタミン・ミネラル・食物繊維などを摂取することができます。
面倒なカロリー計算をする必要もないので、誰でも気軽に続けることができますね。

それぞれの汁物や副菜2品それぞれで調理する食材を変えることで、さらにバランスの良いメニューとなるでしょう。

食材の栄養素を意識して日々の食事作りを楽しんでみてください。理想的なバランスのとれた食事で毎日を健康に過ごしましょう！

元気に過ごすためには睡眠の質やストレスフリーな生活などが欠かせませんが、中でも毎日口にする食事は健康に大きく影響します。
好きなものを好きなだけ食べる生活を送っていると肥満や栄養素の偏りになってしまう可能性が高まります。
「何を」「どのように」食べるかを意識するだけで、日々元気に過ごせる体を手に入れることができますよ。

それでは栄養バランスのとれた食事とはどのようなものか、毎日の生活に取り入れやすい食材などをご紹介しましょう。

栄養バランスのとれた食事ってどんなメニュー？

1日3度の食事に間食と、私たちは日々食べものを口にして生きています。
食べることでエネルギーを補給し、生きていくための活力源を摂取しているのです。

ただし食べ物ならなんでもいいというわけではありません。健康に過ごすためには「栄養バランスのとれた食事」を意識する必要があります。
では栄養バランスのとれた食事とはどのようなものでしょうか？

栄養素には「三大栄養素」と呼ばれる「炭水化物」「脂質」「タンパク質」や、「ビタミン」「ミネラル」「食物繊維」などがあります。どれもヒトの体には欠かせないもので、どれかひとつだけを摂取すればいいというものではありません。

大切なのはこれらの栄養素をバランス良く摂ることです。

1日の総エネルギーに対する三大栄養素の割合は、「炭水化物：50～65％」、「脂質：20～30％」「タンパク質：13～20％」が目安となっています。

大きく3つのグループに分けられる！体に必要な栄養素

栄養素にはそれぞれ役割があり、基本的には
「体のエネルギーになるもの」
「体を作るもの」
「体の調子を整えるもの」
に分けることができます。

まず体のエネルギーになるものは炭水化物と脂質とタンパク質です。

炭水化物は体内に吸収されると糖に変化してエネルギー源となります。
ご飯を食べないと力が出ないことがありますよね。これは炭水化物不足によってエネルギーが作られないことが原因です。
ただし余分に摂取すると脂肪として蓄積されてしまうのでご注意ください。

脂質はエネルギーを効率良く体内に貯めておく働きがあります。

そして、体を作る主な栄養素がタンパク質です。
タンパク質は筋肉や内臓・髪・爪などを作る働きをします。細胞膜や神経細胞を作るためには脂質も重要な栄養素で、美肌やホルモンの正常な分泌にも影響を与えます。

また体の調子を整える栄養素としてはビタミンやミネラルが欠かせません。
これらの栄養素をバランス良く摂取することで私たちの体が作られ、健康に過ごすことができるのです。